Maratony MTB

2 h. Kadencja + 95.

Cytat. Dzisiaj z cyklu co lepsze MTB czy szosa, czyli spór o wyższości jednych świąt nad drugimi.

"Dopóki nie pojawiło się kolarstwo górskie, scena rowerowa była rządzona przez elitę kolarzy, którzy wyglądali jakby mieli alergię na entuzjazm". Jacquie Phelan, jedna z pionierek amerykańskiego kolarstwa górskiego.

Efektowne, ale trąci myszką. Czasy, kiedy MTB były naturalną kontynuacją hipisowskiego zjeżdżania po zboczach gór w Marin County minęły. Od 1990 to sport pod kuratelą federacji kolarskich i wielu jego herosów też zaraziło sie alergią na entuzjazm. Dobrze przynajmniej, że trochę tego ducha istnieje w wycieczkach, eksploracji gór i na maratonskich trasach. Przynajmniej w tej drugiej części stawki :)

2 h.

WT + podjazdy w tętnie tempowym, kadencja naturalna (ok. 80)

Zimno było, ale dało się wytrzymac. Testowałem też nową kurtkę teamową. Świetnie się sprawuje.

Wracam do treningów.

Diagnoza kolana to chondromalacja I stopnia. Zalecenia glukozamina.

W podejściu do treningów zmieniam kilka rzeczy, zobaczymy czy pomogą:

Kasuję ćwiczenia na kadencję maksymalną oraz siłę z małymi kadencjami. Podjazdy i tempo zamierzam robić na kadencjach naturalnych, ograniczę przez jakiś czas używanie roweru szosowego i poluzuję sprężyny w pedałach. Odpuszczę treningi kiedy będę czuł kolano. Będzie to czasami wymagało złamania tygodniowego cyklu treningowego, ale cóż na to poradzić.

Hasło od dzisiaj "chondromolę to kolano". Wiele osób ma gorsze kontuzje i urazy, a znakomicie sobie daje radę na trasach maratońskich. Diagnozę będę jeszcze konsultował i zapewne wejdę w program rehabilitacji.

Dzięki za nadesłane rady dot. tej kontuzji.

... nie będę tu przeklinał, ale p... kolano znów się odezwało.

Było więc 1 h regeneracji i do ortopedy.

Bez cytatu... albo znany powszechnie cytat z Lance Armstronga. "Motywacja nie zniesie Cię daleko, jeśli nie masz nóg". Cóż mogę dodać.. zwłaszcza lewej.

1,5 h tylko, ciężko wchodziło i dalsze zmuszanie nie miało sensu. Czas już kręcić dłużej, ale drogi wokół mojej wsi ciągle oblodzone.

Styczeń to 40 h treningu, 827 przeliczeniowych kilometrów.

Dzisiaj o ciepło o rowerze:

"Kiedy widzę dorosłego człowieka na rowerze nie rozpaczam nad przyszłością rasy ludzkiej" H.G. Wells

W miejsce zwrotu "na rowerze" można wstawić dowolny zwrot opisujący nieinwazyjną czynność np. "układającego ikebanę", "zamiatającego chodnik", albo "wyprowadzającego psa na spacer" i też by dobrze brzmiało. Ale Pan Wells powiedział to o rowerach, więc zasługuje na cytowanie.

2 h, trenażer.

6x20 sek kadencja maksymalna + 3 x 10 min siła w strefie mieszanej z kadencja 46-50.

Kadencja maksymalna do 184 rpm, a więc da się szybciej niż dotąd.
Siła wchodziła całkiem ok. Wolę to ćwiczenie niż tempo. HR przy sile do 153.

Jutro wytrzymałość tlenowa.

W sekcji cytaty dzisiaj ciąg dalszy rozważań o "szaleństwie" nawiązując do wczorajszego cytatu Cadela Evansa

"Jestem szalony z natury i prawdopodobnie moje szaleństwo uratowało mnie przed wyginięciem" Marco Pantani.

Jest w tym cytacie chichot losu i na dodatek kolejny dowód na to, że szaleństwo nie załatwia sprawy w kolarstwie. Pantaniemu pomagało w jego nadzwyczajnej karierze, ale niestety go nie uratowało. Czyli wniosek prosty i nudny :) trzeba kręcić.

1 h.

No i cytat na dzisiaj

"Jeśli chcesz być w czymś dobry, musisz być odrobinę szalony" - Cadel Evans, kolarz.

Trzeba przyznać, że określenie "szalony" aplikuje się dobrze do tych wszystkich jeżdżacych na mrozie po śniegu, kręcacych beznamiętnie godziny w miejscu i jeżdżących 10 h w jedna stronę, żeby się przejechać 5 h po lesie. Szkoda, że "szaleństwo" nie wystarczy to żeby być dobrym :)

2 h.

Kadencja maksymalna x 6. (dotarłem do 176 rpm, moją ambicją jest dojechać do 180 Spinozy, bo gdybym chciał dogonić Axiego 197 to by mi podudzia ze stawów kolanowych wyleciały. Spinoza też dojeżdża do 200, ale odnoszę się do filmiku na Jego blogu).

Prawdziwą treścią dzisiejszej jazdy było jednak 40 min tempa (bpm 150-153) z kadencja 70. Nie znoszę tego elementu treningu i dzisiaj też zaczęło się koszmarnie. Po pierwszych 10 minutach zamierzałem skrócić jazdę do 20 min, ale zmiana filmu z obyczajowego na relację z Tour de France 2004 pomogła.

Ostatnio zbiera mi się na rowerowe cytaty. Zacznę z grubej rury

"Ktokolwiek wynalazł rower, zasługuje na wdzięczność ludzkości"

Lord Charles Beresford, 1846-1919, Admirał brytyjski, członek ichniego parlamentu. BTW ciekawe czy czymś jeszcze zasłynął poza stworzeniem tego zacnego cytatu.

1 h. Polecam tego rodzaju treningi. Trudno było zmusić nogi do kręcenia po wczorajszym. Po 15 minutach nie było śladów zmęczenia. Trening już w nowej strefie, do 115 bpm.

Rozpoczęła się podstawa nr. 3

2 h, trenażer.

6x20 sek kadencja maksymalna + pierwszy gwóźdź w tym sezonie 3 x 10 min siła w strefie mieszanej z kadencja 47-50. Z pomocą Angel-a (znacie ten film Luca Bessona?) udało się przeżyc ten czas w miarę gładko. To opowieść o aniele, który jest zesłany na ziemię z pewną misją. Ciekawe czy dałby się namówić na pomoc w treningach.

Nawet Axiemu pochwaliłem się, że dobrze zniosłem, ale musiałem odszczekać tę optymistyczna wizję po zejściu po schodach z piętra. Czuję ten trening.

No i druga anegdotka. Na początku każdej fazy wysyłam Lesławowi swoje plany z prośbą o konsultację (dzięki :). Przed podstawą nr. 3 wysłałem taki mocniejszy plan. Dostałem poprawki Lesława rozpoczynające się od słów "Mając na uwadze, że z kolanem masz wszystko w porządku założyłem treningi bez taryfy ulgowej" :) Dobrze się ubawiłem.

Więc jeśli myślicie, że ciężko trenujecie wyślijcie swój plan komuś, kto trenuje ciężej i spojrzy na niego obiektywnie, od razu na wszystko spojrzycie we właściwych proporcjach :)

Mam wyniki najnowyszych badań.

Wnioski:

- chyba idzie w dobrym kierunku, pomimo że badania były robione przed właściwymi treningami siły oraz treningami w wyższych strefach.

- październikowe badania nie wyszły i dobrze (wyniki niższe od rzeczywistości), że intuicyjnie, po zakończonej podstawie I w tym sezonie zacząłem kręcić kilka oczek wyżej.

- takie badania dają większy spokój, że aplikowane obciążenia treningowe są właściwe i przy konsekwencji da się jeszcze parametry poprawić.

- po dyskusji w blogu treningowym Lesława na stronie rowerowanie.pl uzupełniłem tabelke o  wagę i przelicznik mocy generowanej na progu w stosunku do wagi. Utrzymać moc przy zejściu do planowanej wagi 72 kg to by było coś :)

5 h i 90 km to wynik tygodnia regeneracyjnego.

Dzisiaj 1 h WTlenowej, miało być jeszcze 30 min, ale złapałem gumę oczywiście na trenażerze. Od wtroku podstawa III.

1,5 h. Wycieczka. Temp. - 13 do - 11.

Pokręciłem się po okolicy ćwicząc zjazdy zakończone lotem w śnieg i technikę panowania nad rowerem na zdradliwie śliskim asfalcie. Było super. Zastosowałem narciarską wersję ubioru, a do butów włożyłem dodatkowe wkładki. Do 2 h da się wytrzymać w takich warunkach, zwłaszcza, że w lesie pełno zwalonych drzew i trzeba nosić rower, a to dobrze wpływa na krążenie w stopach.

Wczoraj 1 h regeneracyjnego treningu

Kilka fotek

Moja zimowa maszyna. CrMo GT Timberilne, rocznik 1998, porządne potrójnie cieniowane rurki + napęd xt + sram x7, manetki x7/alivio, manitou black i koła alesa oraz kultowe rogi onza... ciężkie jak diabli, ale wyglądają! Hamulec tył to kompozytowy sram 9, a przód poczciwa hydrauliczna 535. Opona przód też prawie retrobike: panaracer xc fire pro; tył to współczesny hutchinsson bulldog 1,8, tylko już bez klocków :)

Droga do Naramy nad Michałowicami

Zimowa Górna Wieś

Brak nowych notek, bo kręcę w zakresach regeneracyjnych i wiecej mógłbym napisać o treści filmów (ostatnio odkurzam Bondy), które oglądam niż o przebiegu treningu.

Wczoraj wraz z Lesławem wykonaliśmy na katowickim AWF badania wydolnościowe*. Nie znam jeszcze wyników. Z odczuć: dobrze mi się kręciło, dociągnąłem do połowy zakresu (1 min 20 sek) 360 watt, przy czym zakres 320 watt jeszcze w miarę swobodnie, ale 360 to była ściana. Kłania się praca nad siłą w dalszej części sezonu. HRmax, do którego dobiłem to 179. Ponieważ wszystko było ok przed tymi badaniami (pełna regeneracja, dieta nie wysoko węglowodanowa, samopoczucie ok) to mam nadzieję, że dostanę rzeczywiste strefy do trenowania wiosną. Po tym teście mam poczucie, że idzie w dobrym kierunku; jak będzie zobaczymy.

Słowniczek

Badania wydolnościowe. Test o którym piszę jest tzw. testem progresywnym, wykonywanym na ergometrze kolarskim (rodzaj roweru stacjonarnego). Co 3 minuty zwiększane jest obciążenie o 40 W i tuż przed każdą zmianą pobierana jest próbka krwi i odczytywane tętno. Test kończy się w chwili całkowitego wyczerpania badanego "tzw. odmowa". Zależności pomiędzy obciążeniem (generowaną mocą przez zawodnika), tętnem i stężeniem kwasu mlekowego we krwi pozwalają ustalić tzw. strefy, czyli zakresy tętna odpowiednie dla danego rodzaju treningu kolarskiego.

Tu jest w przystępny sposób opisana idea testu wydolnościowego. Podczas wczorajszej wizyty nie wykonywałem wspominanego tam badania VO2max.

Regeneracja po wczorajszym maratonie + jacuzzi.

Maraton spinningu.  5 h.

Ciekawe przedsięwzięcie. 100 rowerów spinningowych, głośna muzyka i zmienający się co godzinę trenerzy (moderatorzy) dyktujacy tempo (wyrażane jako % HR max) oraz pozycję (na siedząco, na stojąco). W planie 5 h jazdy.

Styczeń to dobra pora na takie długie przejażdżki, tym bardziej, że na dworze trudno wykonać taki trening ze względu na zimno i zalgający śnieg. Razem z innymi maratończykami założylismy trening ciągły, czyli bez schodzenia z siodełek, bo oryginalnie zajęcia trwały 5 x 50 minut; nasza grupa oraz kilka innych osób na sali zamieniła to na 1 x 5 h.

Moje założenie to było wykonanie solidnego treningu w górnej granicy wytrzymałości tlenowej, co wg. ostatnich badań oznacząło jazde z tętnem 130 - 133 bpm. Udawało się przez pierwszą godzinę. Okoliczności jednak sprawiły, że utrzymanie tego załozenia nie było zasadne i tętno średnie stale rosło; zakończyłem je z HR avg 138.

Ktoś z organizatorów nie przewidział, że 100 osób równoczesnie jadących na rowerze wytwarza do 20 000 - 30 000 w mocy cieplnej. Niezły piecyk. Do tego dodajmy parowanie, co raz większe w wyższej temperaturze (u mnie wyszło około 0,9 l/h). Jadąca obok koleżanka mierzyła temperaturę. Zaczęliśmy od 19 stopni, po 3 godzinach na sali było 25 st. c; a ściany na korytarzu zaczęły ociekać skraplająca się parą wodną.

Tętno przy tej samej kadencji i obciążeniu rosło z załozonych 133 do 140. Nie zmniejszyłem obciążenia, uznałem, że wyznacznikiem musi być samopoczucie, stan mięśni i oddech.

To jednak drobne mankamenty. Dzięki muzyce i towarzystwie (Łatka, Kasia, z rowerowania: Maciu, PePe i ja a także Paulina, Saint i Buli z bikeholików, Versus, Hinol i inni znajomi z maratońskich tras) czas biegł dość szybko. (Jak to ujął Buli jeszcze nie zdarzyło się wykonać tak długiego treningu w tak miłym towarzystwie). Ostatecznie udało się wykonać 5 h treningu o średniej intensywności, ale wykonanej w sposób ciągły, bez chwili odpoczynku.

Inicjatywa warta powtórzenia, tym bardziej, że wpisowe i zyski z licytacji po zasiliły konto fundacji "Mimo wszystko".

Zakończyłem okres Podstawy 2. Dzisiaj jeszcze regeneracyjny basen, a później tydzień wypoczynku i regeneracji. Badania wydolnościowe w środę.